Dzisiaj na spokojnie bez nakręcania, 1RM rack pull 5cm vs bands, poszło ~320kg, 240kg na sztandze + ~80kg z gum. Dlaczego taki wariant?
Sztanga jest tylko o ~5cm wyżej niż normalny ciąg, taka wysokość nie zmniejsza ROM w znaczący sposób, ale mocno ogranicza leg drive, zmniejsza dynamikę startu, zmusza do większej pracy plecami, przez co utrudnia cały bój .Oczywiście to jak taki wariant będzie wyglądał w stosunku do zwykłego ciągu zależy od wzrostu, budowy ciała, oraz słabych ogniw, bo jeżeli ktoś ma słaby leg drive, słaby start w ciągu to z tych wysokości może mieć lepszy wynik niż z ziemi, ale przeważnie sztanga podniesiona o te 5-10cm utrudnia ciąg klasyczny.
Dlaczego gumy? Gumy pozwolają bardziej obciążyć górną część ciągu. Robiąc wysoki rack pull np spod kolan, pozycja ciała najczęściej jest zupełnie inna, niż pozycja gdy dojdziemy do kolana ciągnąc z ziemi. Natomiast używając gum oraz tak niskiego rack pullem, otrzymujemy świetne ćwiczenie górnej części ciągu. W porównaniu do wyższego rack pulla ze zwykłym obciążeniem, ten wariant pozwala na o wiele bardziej zbliżoną pozycję do zwykłego ciągu.
A jaki wariant jak ktoś ma problem ze startem? Leg drivem w ciągu? Ciąg z deficytu 5cm lub 10cm. Tylko żeciąg z deficytu można wykonywać w dwojaki sposób, z czego wiele osób nie zdaje sobie sprawy 🙂 Możemy po prostu bardziej się schylić, plecy będą bardziej pochylone, taki wariant bardzo obciąża dół pleców i dwójki, no ale nie ma większego przełożenia na leg drive nie uczy startu nogami. Drugi sposób to zamiast się schylać, bardziej przysiadamy, schodzimy dupą niżej, i startujemy mocno z nóg, dzięki czemu pracujemy mocno nad leg drivem.
To są niby drobne rzeczy, ale im wyższy poziom, tym istotniejszą rolę grają takie właśnie szczegóły. Dlatego od samego początku warto się zainteresować dlaczego dane ćwiczenie w danym wariancie jest w planie i w jakim celu.
Kolejne ćwiczenie to Cambered bar Squat stance GM 🙂 175kg x 5. I dlaczego jest to dzień dobry a nie siad? Przecież wygląda jak jakiś półprzysiad. Nie widać tego na nagraniu ale sztanga przez większość ruchu znajduje się przed kolanem dlatego jest to dzień dobry, no i czuć to niesamowicie.
Taki wariant wybrałem specjalnie, jest to po prostu moja pozycja do siadu, i w taki sposób wzmacniam siad, wzmacniam tylną taśmę, oraz pracuje nad właściwym wzorcem (cofaniem dupska do tyłu, opieraniu się na tylnej taśmie w siadzie).
Nagrałem jeszcze close grip Uprigh rows, nic specjalnego 70kg x 8. Dawno tego ćwiczenia nie robiłem, więc skupiłem się na technice, na pełnym zakresie ruchu (na tyle ile komfortowo pozwala mi ciało).
Trening
Rack pull 5cm vs bands ~320kg x 1 (240kg + ~80kg bands)
Cambered bar Squat Stance GM – 75×5 125×5 145×5 175×5
Nordic ham curls band assisted 5×6
CG Upright rows 3×8 70kg
Reverse hypers 3×10
AB wheel
#strongaf #silownia #mikrokoksy #mirkokoksy #pokazforme #sport
Powered by WPeMatico