Część 1 – Zapierdol https://www.wykop.pl/wpis/41388189/ostatnio-nie-moge-zniesc-jak-wiele-ludzi-wali-glow/
Część 2 – Wiedza https://www.wykop.pl/wpis/41885449/czesc-1-zapierdol-https-www-wykop-pl-wpis-41388189/
Część 3 – Praktyka, pięć punktów https://www.wykop.pl/wpis/42945859/czesc-3-praktyka-piec-punktow-1-hip-hinge-2-napina/
Część 4 – Ile czasu potrzeba, żeby zrealizować swój potencjał? https://www.wykop.pl/wpis/47555443/czesc-4-ile-czasu-potrzeba-zeby-zrealizowac-swoj-p/
Za każdym razem piszę krótko… a wychodzi ściana tekstu, a i tak to wszystko jest zaledwie skrótem lol. W każdym razie poniżej piąta już część cyklu 🙂 Tym razem jest połączenie teorii oraz wielu rozwiązań które można zastosować w praktyce.
Przerażające jest jak wielu ludzi regularnie ćwiczących na siłowni, ciągle tkwi w nieświadomej niekompetencji.
Po czym to poznać? Pierwsi narzekają na genetykę, mówię że progres nie idzie, a próbowali już wszystkiego, że mają dopięte wszystko na 110% a nie ma wyników itd.
Jednostka nieświadoma swojej niekompetencji, myśli że posiada całą wiedzę na dany temat, a jak nie całą to większość… szczególnie jeśli dochodzi do głosu ego i zajęcie z pozoru błahe, takie jak machanie ciężarkami .
Taka osoba nie jest po prostu świadoma tego że NIE WIE NIC… że nad nią jest tysiąc poziomów, ona nie zdaje sobie sprawy, i myśli że ten poziom na którym jest obecnie to poziom na którym jest każdy inny.
Dopiero kiedy pojawią się problemy które wydają się nie do rozwiązania, np. długa stagnacja, jednostka ma szanse wyjść z nieświadomej niekompetencji… Częściej jednak zdarza się coś innego… EGO I WYMÓWKI… To nie moje wina, ja wiem wystarczająco, to wina brak odpowiedniej genetyki do dźwigania, bo próbowałem wszystkiego i nie było rezultatów. TO WINA ZŁEGO UŁOŻENIA GWIAZD!!!1
I tak zostaje się #przegryw na siłowni czy też w innych dziedzinach życia.
Jeśli jednak jednostka, będzie próbowała rozwiązać ten wydający się nie do rozwiązania problem, to znaczy zacznie poszerzać wiedzę, szukać jakiegokolwiek rozwiązania, i zrozumie że to ONA (ta jednostka) JEST PROBLEM, to po jakimś czasie ma szansę osiągnąć poziom świadomej niekompetencji, czyli nagle widzi te tysiąc poziomów nad nią… i zdaje sobie sprawę że ona tak naprawdę zupełnie nic nie wie.
Co z jednej strony może wręcz sparaliżować i zniechęcić do dalszego rozwoju w danej dziedzinie.
Może też jednak spowodować ekstremalnie szybki rozwój takiej jednostki, bo nagle jednostka wie co ma robić, że musi zapoznać się z tym tym i tym, przestudiować tamto i tamto… Zaczyna się prawdziwy rozwój.
To jest właśnie moment gdzie oczy się otwierają, i tymi wpisami to właśnie chce osiągnąć Aby większość po prostu otworzyła oczy… a co dalej zrobicie to już zależy od was, bo wtedy zaczyna się prawdziwa praca której nikt innych za was nie zrobi
Do tego wpisu już kiedyś, zainspirowała mnie książka „Supertraining” Yuri Verkhoshansky, Mel Siff
Gdzie właśnie natrafiłem na poniższe sposoby na przełamanie stagnacji i pokonanie barier. Sam nie wiedziałem o wielu z tych sposobów, część znałem ale ich nie testowałem, inne regularnie używam w treningu.
I pomyślałem że to może dobrze zobrazować wielu osobą ile jest metod, o ilu jeszcze nie wiedzą i ilu jeszcze nie próbowali… A mówią że próbowali wszystkiego lol.
Oczywiście to nie są wszystkie istniejące sposoby na przełamanie stagnacji, jednakże wprowadzenie i sprawdzenie wszystkich z nich wymagało by wielu lat treningów
1.Ułóż trening tak aby skupić się na zwiększeniu liczby powtórzeń przy używaniu dużych ciężarów, z 2RM zrób 3RM, albo z 3RM zrób 5RM
2. Ogranicz ćwiczenia z wysoką ilością powtórzeń, wprowadź do treningu więcej ćwiczeń wykonywanych na 1-3RM
3. Wprowadź do treningów ćwiczenia w których wykorzystasz CAT (Compensatory Acceleration Training)
4. Zwiększ obciążenie poprzez używanie nietypowych skoków ciężaru, bo „sticky point” to często bariera psychiczna przywiązana do danej liczby.80-90-95-100kg zmień na 80-92,5-97,5-102,5kg
5. Zmień swoją rozgrzewkę, zamiast marnowania energii na robieniu wielu powtórzeń czy serii, ogranicz rozgrzewkę do minimum, tak aby jak najwięcej sił zostało na najcięższe ćwiczenia
6. Zwiększ obciążenie w następnych seriach, jeżeli dotychczas robiłeś 60-70-80-90-100kg teraz zmień sekwencje na 60-80-100kg.
Przy takiej sekwencji możesz wykonać więcej powtórzeń 60kg jeżeli potrzebujesz bardziej się rozgrzać. A żeby nadrobić ogólny spadek objętości, możesz dodać kolejne cięższe serie, albo zrobić kilka serii z 100kg.
7. Po najcięższej serii, zastosuj odwróconą piramidę (zmniejszaj ciężar co serię, zwiększaj ilość powtórzeń) Jest to bardzo dobry sposób aby naraz pracować nad siłą oraz hipertrofią. Bo w drodze do „góry” do najcięższej serii, rozgrzewamy się, starając się ograniczyć objętość, zachować siły. A objętość robimy w drodze na „dół”
Jak to może wyglądać, Gdy naszą główną najcięższą serią będzie 100kg.
5 x 40kg
3 x 60kg
1 x 80kg
5 x 100kg Główna seria
8 x 80kg
10 x 60kg
12 x 40kg
8. Dodaj na sztangę mini plates 0,5-1,25kg, kiedy pracujesz na ciężarach bliskich 1RM lub robisz serie do upadku. Nie wliczaj ich do ciężaru całkowitego, rób tak jakby ich nie było na sztandze.
9. Wprowadź „Contrast training” Jest to w największym skrócie, wykonanie ciężkiego boju a następnie wykonanie innego zbliżonego mechanicznie ćwiczenia ale w eksplozywny sposób.
Np. Robimy wysoki „rack lockout” na ciężkie powtórzenie, a następnie od razu przechodzimy od ławki obok gdzie wykonujemy dynamiczne wyciskanie niższym ciężarem (CAT)
Chodzi tutaj o wykorzystanie post activation potentiation (PAP)
10. Zmień coś w swoim typowym treningu, np. kolejność wykonywania ćwiczeń, długość wykonywania ćwiczeń, etc.
11. Wprowadź do treningu pracę na obciążeniach supramaksymalnych.
Ściągnij ze stojaków sztangę dużo cięższą niż twój 1RM w wyciskaniu, i przytrzymaj ją.
Wykonaj „rack lockout” z ciężarem większym niż twój 1RM w wyciskaniu
Wykonaj „rack pull” z wysokości która umożliwia zastosowanie ciężaru znacznie większego niż 1RM w zwykłym ciągu.
12. Zmień lub popraw swoją technikę w problematycznych ćwiczeniach. „Sticky point” w danym boju może być spowodowany niewłaściwą techniką.
13. Upewnij się że przerwy między seriami czy powtórzeniami są optymalne w zależności do celu jaki chcesz osiągnąć.
Jeżeli naszym celem jest poprawa GPP to, starajmy się te przerwy ograniczać, skracać do absolutnego minimum.
Jeżeli natomiast naszym celem jest tylko budowanie siły na danym treningu, to odpoczywamy tak długo aby w pełni się zregenerować (a to zależy na jakim poziomie jest nasze GPP) i nie przejmujemy się GPP w tym momencie.
14. Zrób krótką przerwę od regularnych treningów aby odpocząć psychicznie od treningów, oraz wspomóc regeneracje
Tylko tutaj ważne aby nie robić tej przerwy w momencie kiedy chce nam się ćwiczyć, nie mamy nic innego do roboty… Bo to może tylko powodować dodatkową frustrację i stres, że chcemy ćwiczyć, nudzimy się a nie ćwiczymy.
Najlepiej sobie taki czas przerwy zaplanować, wypełnić go czymś innym, zupełnie nie myśleć o siłowni, i zrozumieć że taka przerwa to jest część treningu.
15. Ogranicz ilość ćwiczeń w swoim treningu.
Wiele osób wpada w pułapkę „trash/junk/garbage volume” czyli gównianej objętości. Tutaj doda jedno ćwiczenie, tam drugie, tutaj dodatkowa seria… i nagle wychodzi mnóstwo ćwiczeń i serii na trening, których nie da się wykonać porządnie, więc wszystko jest wykonane do dupy. I progresu nie ma.
Dlatego warto ograniczyć ilość ćwiczeń w treningu, ale w każde ćwiczenie „włożyć siebie” skupić się na każdej serii, na każdym powtórzeniu. I nagle może się okazać że po dwóch ciężkich ćwiczeniach zostało nam siły na dwa-trzy drobniejsze ćwiczenia i koniec, a wcześniej w planie mieliśmy dwa razy tyle ćwiczeń na treningach…
16. Wprowadź więcej różnych metod, wariantów ćwiczeń do swojego treningu.
Zdecydowana większość osób aby osiągnąć szczyt swoich możliwości będzie potrzebowała całej palety metod, oraz wariantów ćwiczeń.
Szczególnie osoby które ćwiczą ciągle w ten sam sposób, wykonując ciągle te same ćwiczenia, mogą niesamowicie skorzystać na zmianie. Będzie to całkowicie nowy bodziec dla ciała.
17. Rób krótsze treningi, ale zwiększ ich frekwencje
18. Podziel swoje treningi na sensowne części. I trenuj dwa albo więcej razy dziennie.
19. Wprowadź do treningów metodę balistyczną (ballistic method)
20. Wykonaj „loaded isometric hold” w kluczowych punktach boju(są to po prostu bardzo długie pauzy 10-180s w jakimś momencie boju)
21. Wprowadź zabiegi regeneracyjne.
22. Skonsultuj się ze specjalistą z zakresu psychologii sportu aby poprawić mentalne podejście do treningów, sportu.
Udzielam tutaj darmowej konsultacji… Na treningu MA BYĆ OGIEŃ! … I to by przełamało więcej stagnacji niż cała reszta punktów 😛
23. Zrób krótką przerwę od ćwiczenia która sprawia Ci problemy
Można także na jakiś czas wyeliminować jakieś ćwiczenie, np. wyciskanie leżąc, i zastąpić je innymi ćwiczeniami, jak floor press, incline press etc
24. Wprowadź do treningu jakąkolwiek metodę progresji, jeżeli jeszcze żadnej nie stosujesz.
Jakikolwiek plan jest lepszy niż brak planu.
Warto także pamiętać że progresja liniowa to nie jedyny sposób progresji jaki istnieje
25. Użyj asyst w celu wzmocnienia słabych ogniw w danych bojach.
Wiele osób nie do końca to rozumie. Jeżeli wiemy że tylna taśma u nas kuleje, to wprowadzenie kilku serii lekkich GM pod koniec treningu nie rozwiąże tego problemu…
Trzeba z całą siłą te słabe ogniwa zaatakować i je po prostu katować mocno i często, tak długo aż przestaną być słabymi ogniwami.
26. Użyj „wymuszonych powtórzeń” w treningu przy pomocy partnera.
27. Wprowadź do treningu gumy i łańcuchy.
Oczywiście to są tylko wskazówki, niemożliwym byłoby opisanie tutaj jak dokładnie każdy punkt wprowadzić do swojego planu. Trzeba samemu zgłębić temat.
Dla przykładu
17. Rób krótsze treningi, ale zwiększ ich frekwencje
Warto zacząć od wpisania w google „powerlifting high frequency training” i pooglądać filmiki na yt, poczytać artykuły, różne wpisy, zapoznać się z całym tematem. I dopiero zdecydować czy to jest coś co do nas przemawia i może się sprawdzić w naszym przypadku.
Na dalsze części pomysłu nie mam, więc chętnie przeczytam jakieś sugestie o czym by można było napisać 🙂
#strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #sport #motywacja #trening
Powered by WPeMatico